6 תרופות שינה טבעיות (יתכן שלא ניסית)

אני משוכנע בתוקף שאנחנו רק מתחילים להבין עד כמה השינה חשובה לבריאות, אבל אנחנו כבר יודעים שהשינה חשובה לתפקוד תקין של ההורמונים, לוויסות הסוכר בדם, להתחדשות התאים ועוד.


תרופות השינה הטבעיות הטובות ביותר (זה באמת עובד)

ראיתי כל כך הרבה מאמרים עם תרופות שינה טבעיות הכוללים רבים מהדברים הבסיסיים כמו הימנעות מקפאין, פעילות גופנית סדירה ויצירת סביבת שינה טובה. הדברים האלה בהחלט חשובים, אבל קיבלתי גם תגובות מקוראים שניסו את כל הדברים האלה ועדיין נאבקים בשינה.

לאלה שניסו ליצור שגרת שינה רגילה, להשתמש בשמן מגנזיום, ליצור חדר שינה חשוך לחלוטין ואפילו לקחת תוספי מזון, אך עדיין לא יכולים לישון, תרופות שינה חריגות אלו עשויות לעזור.


כמובן שכל מי שיש לו בעיית שינה חמורה או ממושכת צריך למצוא גם רופא טוב או רופא לרפואה פונקציונלית המתמחה בשינה כדי לוודא שאין נושא עמוק יותר.

תרופות שינה חריגות טבעיות אלה יעילות ביותר, מניסיוני, אך לעתים קרובות אינן מומלצות. החדשות הטובות הן שכולם זולים מאוד או בחינם, ולכן הם שווים לנסות!

1. הרם את הרגליים - הדרך הנכונה

קיבלתי את הטיפ הזה מחבר שהפך את מאבקי הבריאות שלו באמצעות שינויים בתזונה ובאורח החיים. רבים מאיתנו עומדים, הולכים, או (בתקווה שלא) יושבים במשך רוב שעות היום. כתוצאה מכך, נוזלי דם ולימפה יכולים להצטבר ברגליים.

נפיחות ברגליים ניכרת לעיתים קרובות יותר במהלך ההריון או אם קיים מצב רפואי בסיסי. אם היו לך ילדים, שמת לב שכפות הרגליים והקרסוליים שלך עייפות / כואבות / נפוחות יותר בלילה כשהיית בהריון?




היפוך מסוג כלשהו יכול לעזור להפוך את זה. אתה גם לא צריך להיות מאסטר יוגה כדי להשיג את היתרונות של היפוך.

תְרוּפָה: התרופה הפשוטה והחינמית היא פשוט להרים את הרגליים למשך 15-30 דקות בלילה. שתי הדרכים שנראות יעילות ביותר הן שכיבה על הקרקע והנחת הרגליים על ספה או כסא בזווית של 90 מעלות. אתה יכול גם לשכב על הקרקע או על המיטה ולהניח את הרגליים ישר על הקיר (קשה יותר).

מה אנחנו עושים: אני מנסה לעשות את זה כל לילה כי נראה שאני באמת ישן טוב יותר. בלילות מסוימים אנו עושים זאת כמשפחה בזמן שאנחנו קוראים ספרים או עושים את שגרת הלילה המשפחתית שלנו. נשמע משעמם? נסה לקרוא או להאזין לפודקאסט בזמן שאתה יושב שם.

גרסת שובר יתר: אם אתה רוצה את היתרונות של הרמת הרגליים יחד עם היתרונות של היפוך מלא, שקול לנסות מגפי כוח משיכה או אפילו טבלת היפוך. יש לנו את המגפיים והשולחן שלנו מחברה זו מכיוון שהם נבדקים באופן עצמאי לבטיחות ואושרים על ידי ה- FDA.


2. דבש ומלח

התרופה הזו באה בעקיפין מסבתא שלי שאמרה לי פעם שילדים ישנים טוב יותר כשנותנים להם משהו מתוק ומלוח בלילה. התיאוריה שלה הייתה שזה עזר לוויסות הסוכר בדם, וזה כנראה נכון, אבל אני לא בטוח אם הבחירה שלה בחטיף מתוק / מלוח לילדיה הייתה אוכל אמיתי.

מסתבר, יתכן שיש איזשהו גיבוי מדעי לרעיון בן העשורים הזה …

על פי מחקר שפורסם בשנת 2011כתב העת למדעי המוח, מלח יכול לעזור בהורדת רמות הקורטיזול ובאיזון רמות הסוכר בדם, וזה מה שאתה רוצה בלילה לשינה רגועה. סוכרים טבעיים יכולים לעזור בהעלאת מעט אינסולין, מה שמסייע בהורדת קורטיזול (זו אחת הסיבות שהרופא שלי מציע לצרוך פחמימות בלילה ולא בבוקר אם אתה מנסה לאזן הורמונים).

פחמימות מכל סוג שהוא עשויות גם לעזור לטריפטופן לעבור את מחסום הדם-מוח ולשפר את ייצור המלטונין.


הילדים שלי מכנים את זה “ מלח דבש ” ולבקש את זה כמה לילות. הרעיון הוא ששילוב של מתוק ומלוח בכמות קטנה יכול לסייע בקידום שינה רגועה. מהמשפט הקטן שלנו בנושא זה (7 אנשים) נראה שיש השפעה.

מה לעשות: שלבו כמות זעירה (1/2 כפית) של סוכר טבעי (דבש, סירופ מייפל, סוכר קוקוס וכו ') עם זילוף של מלח טבעי וצרכו 15-20 דקות לפני השינה. לחילופין, מערבבים את התערובת לכוס תה קמומיל ומוסיפים כפית אבקת ג'לטין (לא חובה).

גרסת טעינת טורבו:השתמש בדבש המפ הזה למינון נוסף של הרפיה!

3. נשימה עמוקה בתבנית 4-7-8

המטפל בעיסוי שלי המליץ ​​על תרופת שינה טבעית זו. היא אמרה שלמדה את זה מד'ר וייל. זה בעצם כולל נשימה איטית ומעוצבת שעוזרת לחמצן את הדם ולקדם הרפיה.

כשחקרתי סוג נשימה זה גיליתי שדתות רבות משתמשות בווריאציה מסוימת למדיטציה או לתפילה. מידע עדכני מצביע על כך שהוא עשוי לסייע לגוף לעבור מפעילות עצבים סימפתטית (להילחם או לברוח) לפרזימפתטית (הרפיה).

כך או כך, מדובר בטכניקה מהירה ופשוטה שנראית באמת עוזרת לקידום שינה רגועה ושלא עולה דבר.

מה לעשות:

  1. יושב במצב רגוע או שוכב, נשם פנימה דרך האף כשאתה סופר עד ארבע.
  2. עצור את נשימתך כשאתה סופר עד שבע.
  3. נשוף לאט דרך הפה שלך כשאתה סופר עד שמונה.
  4. חזור על הפעולה 3-4 פעמים או עד שתרגיש רגוע.

4. מיץ דובדבנים

תרופה יוצאת דופן זו מומלצת מאוד בביקורות מקוונות, אך יש לה גם גיבוי מדעי. מחקרים מראים שזה עשוי לעזור לנדודי שינה, לשפר את רמות המלטונין ולהפחית את הדלקת כדי לקדם שינה רגועה. זה עשוי אפילו לעזור בשיפור משך הזמן שאנחנו ישנים.

על פי מאמר זה:

לחוקרים מאוניברסיטת מדינת לואיזיאנה היו שבעה מבוגרים עם נדודי שינה שותים שמונה אונקיות מיץ דובדבן טארט של מונמורנסי פעמיים ביום במשך שבועיים, ואחריהם שבועיים ללא מיץ, ואז שבועיים נוספים של שתיית משקה פלצבו. בהשוואה לפלצבו, שתיית מיץ הדובדבנים הביאה לממוצע 84 דקות שינה נוספות בכל לילה.

מה לעשות: אני שותה כף מיץ דובדבנים טארט בלילה כדי לעזור באיכות השינה, במיוחד בימים עם אימונים אינטנסיביים שכן נראה שהוא גם עוזר להתאוששות השרירים ולקשיחות. ניתן להוסיף מיץ דובדבנים אפילו לתה קמומיל או לתה צמחים מרגיע אחר (עם תרופת מלח הדבש לעיל) כדי לסייע בשיפור הטעם. אני בהחלט ממליץ על מיץ דובדבנים אורגני אם אתה יכול למצוא אותו מכיוון שהוא מרוכז ודובדבנים בדרך כלל נמצאים ברשימה המלוכלכת.

5. יומן שינה

בטח שמעת שללכת לישון בלילה ולהתעורר בבוקר בזמנים עקביים עוזר לשינה איכותית, אבל מעולם לא הבנתי עד כמה זה נכון עד שהתחלתי לעקוב אחר יומן. מהר מאוד הבנתי שאני לא כל כך טוב בלוחות השינה כמו שחשבתי!

מה עשיתי:בכל לילה רשמתי את השעה שאכלתי ארוחת ערב, מתי כיביתי את האלקטרוניקה, ובאיזו שעה כיביתי את האור. למחרת בבוקר הוספתי את זמן ההשכמה שלי והערה קצרה על אופן ישנתי. גם אחרי שבוע או שבועיים של יומן שינה ראיתי כמה דפוסים מעניינים (או חוסר דפוסים) וידעתי על מה אני צריך לעבוד כדי לישון טוב יותר.

גרסת הייטק:אם אתה לא סוג של עט ונייר, יש הרבה עוקבי שינה ואפליקציות למעקב שינה, אבל אני משתמש רק בגשש שעובד במצב טיסה כדי להגביל את EMF בלילה.

6. תרגיל בוקר

כמובן שאנו יודעים שפעילות גופנית טובה עבורנו, אך הזמן שאתה מתאמן יכול לעזור לך לישון עמוק יותר בלילה. מומחה השינה שון סטיבנסון שיתף בפרק הפודקאסט הזה שאפילו 4 דקות של פעילות גופנית בבוקר יכולות לאפס את מחזור הקורטיזול לרמות הטבעיות שלו. במחקרים, פעילות גופנית בשעות הבוקר הביאה לירידה של 25% בלחץ הדם בלילה ושיפור בייצור המלטונין (ההורמון שעוזר לנו לישון).

מה שאני עושה:אם יש לך מצב אוטואימוני כמוני, בחר במשקלים כבדים או בתכנית כמו זו על אירובי מאומץ. מפגש טבאטה בן 4 דקות או זמן על הריבאונד יעשו את העבודה.

עזרה טבעית יותר בשינה

  • טיפים לשיפור השינה באופן טבעי (תזונה, שגרה, תוספי תזונה וסביבה)
  • הארקה לשינה
  • מדוע לילדים שלי אין אור לילה
  • יתרונות שמן מגנזיום לשינה

איך השינה שלך? האם יש לך שגרה לפני השינה או משהו שעוזר לך לישון טוב?

תרופות שינה טבעיות יוצאות דופן אלה יכולות לסייע בקידום השינה באופן טבעי ומהיר: הרמת רגליים, נשימה 4-7-8, מלח דבש ומיץ דובדבנים טארט.

מקורות
    1. לין A, מתיו S, מור CT, et al. השפעת תוסף מיץ דובדבנים טארט על נוקשות עורקים ודלקת במבוגרים בריאים: ניסוי מבוקר אקראי. מזונות צמחיים מזמזמים. 2014; 69 (2): 122-7.
    2. Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, Mchugh MP, Ellis J. השפעת מיץ דובדבנים טארט (Prunus cerasus) על רמות המלטונין ואיכות שינה משופרת. יור ג'יי נוטר. 2012; 51 (8): 909-16.
    3. Pigeon WR, Carr M, Gorman C, Perlis ML. ההשפעות של משקה מיץ דובדבנים טארט על שנתם של מבוגרים עם נדודי שינה: מחקר פיילוט. אוכל J Med. 2010; 13 (3): 579-83.
    4. הררה CP, סמית K, אטקינסון F, et al. אינדקס גליקמי גבוה וארוחות עומס גליקמי מגדילים את זמינות הטריפטופן אצל מתנדבים בריאים. בר ג'יי נוטר. 2011, 105 (11): 1601-6.
    5. Krause EG, DeKloet AD, Flak JN, et al. מצב הידרציה שולט בתגובתיות הלחץ ובהתנהגות החברתית. ג'י נוירוסי. 2011, 31 (14): 5470-6.