היתרונות של זרעי צ'יה (ו -27 דרכים יצירתיות לשימוש בהם!)

אני משתמש בזרעי צ'יה במשקאות וכתחליף ביצה במתכונים כבר שנים. למעשה, פשוט אכלנו היום פודינג זרעי צ'יה תוצרת בית עם ארוחת הצהריים. בעוד שזרעי צ'יה יכולים להיות מרכיב שימושי להפליא, במיוחד למשפחות ללא ביצים או ללא גלוטן, יש גם מידע רב סותר על הזרעים הקטנים האלה.


מהם זרעי צ'יה?

Salvia hispanica, או צמח הצ'יה, הוא זן ממשפחת הנענע שמקורו במרכז אמריקה. זרעי עשב זה מכונים “ זרעי צ'יה ” והם צברו לא מעט פופולריות בשנים האחרונות.

לא רק שהם נטולי גלוטן / דגנים באופן טבעי, אלא שמדווח שמנה אחת כוללת:


  • כמות סידן כמו כוס חלב
  • יותר אומגה 3 מאשר מנה של אגוזי מלך
  • כמו נוגדי חמצון רבים כמו אוכמניות.

הם נותנים לך טונות של אנרגיה אבל גם לא ישאירו אותך ער בלילה ואמורים להיות נהדרים לירידה במשקל. מכיוון שהם יכולים לספוג פעמים רבות את גודלם / משקלם בנוזל, הם מעולים למניעת התייבשות במהלך פעילות גופנית או חשיפה לחום.

זרעי צ'יה טובים בשבילך?

זרעי צ'יה הם בעלי היסטוריה מרתקת וארוכה של מספר תרבויות. אני מהסס להשתמש במילה “ superfood ” בגלל שהמילה כל כך בשימוש בתקופה המודרנית וגם בגלל שיש כמה גורמים מבלבלים שעשויים לעכב את השימוש בחומרים מזינים.

כביכול, האצטקים, בני המאיה והאינקה השתמשו בצ'יה כמצרך תזונתי וכמזון אנרגיה. Chia פירושו “ כוח ” בשפת המאיה, והם נודעו כ'אוכל הריצה ההודי '” מכיוון שרצים ולוחמים היו משתמשים בהם למזונות בזמן ריצה למרחקים ארוכים או במהלך קרב.

ה- Super-Food המקורי ”

למרות שתרבויות עתיקות אלה אולי לא הבינו לחלוטין את התמוטטות התזונה של זרעים ארוזים אלה, הם הבחינו ביתרונות וכעת אנו יודעים שזרעי צ'יה הם מקור טוב ל:


  • חומצות שומן חיוניות
  • חֶלְבּוֹן
  • ויטמינים A, B, E ו- D.
  • מינרלים כמו סידן, זרחן, אשלגן, ברזל, נחושת, אבץ, מגנזיום, מנגן, ניאצין, תיאמין ואחרים
  • נוגדי חמצון

יתרונות זרע צ

יתרונות של זרעי צ'יה

לזרעי צ'יה קטנים אך אדירים יש מגוון יתרונות (וכמה אזהרות!) והם נחשבים בעיני רבים לאחד המאכלים הבריאים ביותר על פני כדור הארץ.

1. הם מקור נהדר לחלבון

זרעי הצ'יה מהווים מקור צמחי נהדר לחלבון, המכיל 4.7 גרם חלבון לאונקיה. הם מכילים את כל שמונה חומצות האמינו החיוניות, דבר נדיר למזון שאינו מבוסס על בעלי חיים, והם בעלי חלבון גבוה בהרבה מצמחים רבים אחרים. הם עדיין לא משווים לחלבונים מבוססי בעלי חיים, אך במיוחד בהתחשב בתכונות המועילות האחרות של זרעי צ'יה, כדאי לצרוך אותם באופן קבוע.

2. ארוז עם חומרים מזינים אחרים

אל תתנו לגודל הזעיר שלהם להטעות אתכם … זרעי צ'יה הם מקור גדול לחומרים מזינים רבים!


שתי כפות בלבד (בערך אונקיה) מכילות פי 10 את אומגה 3 ממנה שווה של אגוזי מלך, יותר ברזל מכוס תרד ושלל חומרים מזינים אחרים בכמויות קטנות יותר. הם גם מקור נהדר לשומנים מועילים, סיבים וכמויות נוגדות חמצון רבות כמנה לאוכמניות.

למעשה, זרעי צ'יה מכילים את הרמה הגבוהה ביותר של אומגה 3 של כל צמח ידוע. חשוב לציין כי הם מכילים צורה של חומצה אלפא לינולאית (ALA) המצויה במזונות מהצומח אך לא בחומצה דוקוזהקסאנואית (DHA), הצורה המצויה בדגים שומניים.

הגוף יכול להמיר קצת ALA ל- DHA, אך זה יחסית לא יעיל בתהליך זה, ולכן באופן אידיאלי, עלינו לצרוך גם ALA וגם DHA ממקורות מזון.

3. עיכול תמיכה

ישנם מספר מאפיינים ייחודיים של זרעי צ'יה ההופכים אותם למועילים לעיכול. הם מקור מצוין לסיבים ב 11 גרם לאונקיה. למעשה, מתוך 12 גרם של “ פחמימות ” נמצא בזרעי צ'יה, 11 הם מסיבים שאינם ניתנים לעיכול לגוף ואינם מעלים את רמת הסוכר בדם או משפיעים על רמות האינסולין כמו צורות אחרות של פחמימות.


בעיקרו של דבר, הפחמימה נטו בזרעי הצ'יה היא רק גרם אחד לאונקיה, מה שהופך אותם למאכל דל פחמימות ועשירים בסיבים טבעיים, כאשר מנה אחת מספקת את כמות הסיבים היומית המומלצת. סיב זה פועל כטרום ביוטית במערכת העיכול, ולכן הוא אמנם לא מתעכל ומשמש ישירות, אך הוא מאכיל את החיידקים המועילים במעיים ועשוי לסייע בשיפור בריאות המעיים.

לזרעי צ'יה יש גם יכולת ייחודית “ ג'ל ” בגלל תכולת הסיבים המסיסים והעובדה שהקליפה החיצונית הידרופילית ובעלת יכולת לספוג יותר מפי 10 ממשקלם בנוזל. זה גורם להם למלא ולספק. החוקרים חושבים שפעולת ג'ל זו מתרחשת גם בקיבה, ויוצרת מחסום בין פחמימות ואנזימים בקיבה שמאט את הפיכת הפחמימות לסוכר. זה עשוי להסביר חלק מיתרונות הסיבולת המדווחים של זרעי צ'יה.

פירטתי להלן כמה מהמתכונים האהובים עלי המראים כיצד משפחתנו משתמשת בזרעי צ'יה, במיוחד בארוחת הבוקר.

4. מדכא תיאבון טבעי

זרעי צ'יה מומלצים לעיתים קרובות למי שמנסה לרדת במשקל יכולתם להתרחב ולהאט את עיכולם מסייעת לאדם להרגיש מלא יותר זמן. (מָקוֹר)

בנוסף, כמקור טוב הן לחלבון והן לנוגדי חמצון, הם עשויים לתמוך בגוף באופן תזונתי בדרכים אחרות המקדמות ירידה במשקל. בשל תכונותיהם ההידרופיליות, זרעי הצ'יה מקדמים גם לחות, דבר החשוב לשמירה על משקל תקין.

למרות שהמחקר מעורב ביכולתה של צ'יה לקדם באופן ישיר ירידה במשקל, נראה שמומחים מסכימים שהם תוספת נהדרת לדיאטה בריאה ועבור אלה מאיתנו עם ילדים שרעבים כל הזמן, הם קלים (ו מילוי) תוספת למאכלים נפוצים רבים. אני אוהבת להגיש סוג של פודינג זרעי צ'יה לארוחת בוקר מכיוון שהיא עוזרת לשמור על ילדי מלאים עד ארוחת הצהריים.

5. לקדם אנרגיה וסיבולת

בני המאיה והאצטקים השתמשו במקור בזרעי צ'יה לטובת האנרגיה והסיבולת שלהם. הם נודעו בשם & מזון ריצה הודי ” ולוחמים וספורטאים לעיתים קרובות צרכו ג'ל זרעי צ'יה לפני האירועים שלהם כדי לשמור על אנרגיה וסיבולת.

מתברר שאותם יתרונות ישימים באותה תקופה בעת החדשה! למעשה מחקר אחד מצא כי ג'ל צ'יה יעיל כמו משקאות אנרגיה לשמירה על ביצועים אתלטיים. במחקר, המשתתפים חולקו לשתי קבוצות. קבוצה אחת קיבלה משקה אנרגיה, ואחרת משקה אנרגיה / ג'ל זרעי צ'יה. המשתתפים סיימו פעילויות ריצה וסיבולת שונות ותוצאותיהן הושוו. המחקר לא מצא הבדל בביצועים בין שתי הקבוצות והגיע למסקנה שזרעי צ'יה יעילים כמו משקאות אנרגיה בקידום ביצועים אתלטיים.

אם אתה באמת רוצה לייעל את הביצועים, נסה להכין משקה אנרגיה טבעי תוצרת בית זה ולהוסיף זרעי צ'יה לקבלת יתרונות נוספים!

6. תכליתי וקל לשימוש

ניתן להוסיף זרעי צ'יה בקלות למאכלים ומשקאות רבים. ניתן להשתמש בהם בשלמותם או טחונים ואף יכולים לשמש תחליף ביצה במתכונים. בניגוד לחלק ממזונות העל ” כמו ספירולינה, גם לזרעי צ'יה אין טעם חזק וניתן להשתמש בהם בקלות במתכונים ולהוסיף לשייקים מבלי להשפיע על הטעם.

אני תמיד שומר ליד שקית גדולה של זרעי צ'יה לשימוש במתכונים ולהוספה למאכלים.

אזהרה אחת: חומצה פיטית

כמו כל הדגנים והזרעים, זרעי הצ'יה מכילים תרכובות הנקראות פיטאטים החוסמות את ספיגתם של חומרים מזינים מסוימים. אנטי נוטריאנטים אלה הם הסיבה שתרבויות קדומות רבות ספגו דגנים וזרעים מותססים לפני אכילתם. זו גם הסיבה שיש אנשים שמעדיפים להימנע מהם (ומרוב הדגנים והזרעים האחרים גם כן).

זרעי צ'יה הם ללא גלוטן באופן טבעי והם מקור טוב לחומרים מזינים רבים, כפי שהסברתי לעיל. למרות שהם מכילים אנטי נוטריאנטים, הם אינם מכילים רמות גבוהות כמו הרבה אגוזים וזרעים אחרים. ישנן גם עדויות לכך שהשריית זרעים ושטיפתם עשויה לסייע בהפחתת רמות התרכובות הללו.

מכיוון שבדרך כלל אני משתמש בזרעי צ'יה כמסמיך או מוסף במתינות למתכונים ולא כחלק המרכזי בארוחה, אני לא דואג יותר מדי לתוכן הפיטאט שלהם. יש אנשים שחווים מצוקה במערכת העיכול מצריכת זרעי צ'יה בכמויות גדולות, אז כמובן, אל תאכל אותם אם זה קורה לך.

כיצד להשתמש בזרעי צ'יה

ניתן להשתמש בזרעי צ'יה במתכונים שונים ולהוסיף למאכלים האהובים. בהתאם למרקם שתרצו להשיג, ישנן מספר דרכים להשתמש בהן:

מוּספָּג

רוב המקורות ממליצים על השריית זרעי צ'יה לטובת מרבית. מכיוון שהם הידרופיליים, הם ימשכו מים לגוף אם הם לא ספוגים או מוסיפים לנוזל, כך שאם תבחרו לא להשרות אותם, עדיף לשתות הרבה נוזלים לאחר צריכתם. בנוסף, לפחות אדם אחד קיבל זרעי צ'יה המונחים בגרונו לאחר שניסה לצרוך אותם יבשים, ולכן לא מומלץ לצרוך אותם ללא ספוג (קשה ללעיסה).

טחונה / אבקה

דרך נוספת להשתמש בהם במתכונים היא לטחון אותם לאבקה דקה. זה מועיל במיוחד כאשר אתה משתמש בהם כמסמיך או רוצה לקבל את היתרונות מבלי לשנות את מרקם המזון. ישנן גם עדויות לכך שגוף יכול להיות קל יותר לספוג זרעי צ'יה כאשר הם אבקתיים לפני האכילה. ראה להלן דרכים לשילוב זרעי צ'יה טחונים כתחליף לביצה או מעבה.

כֹּל

אם מוסיפים ישירות למאכלים או למתכונים המכילים נוזלים, אין צורך לטבול או לטחון זרעי צ'יה תחילה. ניתן להוסיף אותם ישירות לשייקים, מרקים, משקאות, או אפילו מנות בשר כדי להסמיך מבלי להזדקק להשרות.

שימושים לזרעי צ

השימושים המועדפים עליי זרעי צ'יה

אני תמיד שומר זרעי צ'יה בהישג יד במטבח שלי לשימושים שונים אלה:

1. כתחליף לביצה בטוחה

אני ממליץ על הרבה צריכת ביצים ורבים מהמתכונים שלי מכילים ביצים. מדי פעם אני מקבל שאלות מקוראים שצריכים להתאים מתכון כדי להימנע מביצים, וממחקר / בדיקה שלי, צ'יה היא אחת האפשרויות הטובות ביותר לכך.

להחליף לביצה: השתמש בכף אחת מזרעי צ'יה טחונים דק (טחנו אותם יבשים במערבל, במעבד מזון או במטחנת קפה) וב -3 כפות מים לביצה במתכון אפוי (לא עובד במקום ביצים לחביתות אף …)

2. להכין פודינג בריא

השימוש האהוב על הילדים שלי בזרעי צ'יה הוא להכין איתם פודינג ביתי. זה קל להכנה ולמעשה ממש בריא. המתכון שלנו הוא:

  • 2 כוסות חלב קוקוס או חלב אחר
  • 1/2 כוס זרעי צ'יה
  • 2-3 כפות אבקת קקאו (או לפי הטעם) (לא חובה)
  • 1 כפית וניל (או לפי הטעם)
  • כף אחת או יותר ממתיק לבחירה (לא חובה) - אנו משתמשים בדבש או בכמה טיפות תמיסת סטיביה

מכניסים לבלנדר ומערבלים לתערובת אחידה. יתעבה בעוד כ -10 דקות במקרר.

יש אינסוף וריאציות טעם. אפשר להשמיט את אבקת הקקאו והוניל ולהוסיף כוס תותים לגרסת תות, או להוסיף קינמון ואגוז מוסקט לפודינג צ'אי צ'יה.

צפו כאן במתכון להדפסה.

3. לעיבוי מרק או חומרי חלב

אם אינך משתמש בעמילן תירס או בחומרי עיבוי, לפעמים זה יכול להיות אתגר לעבות יצירות קולינריות שונות. פשוט הוסיפו כמה כפות זרעי צ'יה (אבקת או לא) בכל פעם כדי להגיע לעובי הרצוי.

4. להכין קרקרים ללא דגנים

עשיתי כמה וריאציות של אלה, כולל רק ערבוב אותם עם חלקים שווים של חלב קוקוס לעיבוי, הוספת מעט אבקת שום ומלח ים, ואפייה בטמפ 'נמוכה למשך כמה שעות. לא מדדתי את המתכון שלי שטרם פרסמתי כאן, אבל הנה עוד אחד שנראה נהדר.

5. לעבות קציצות במקום פירורי לחם

התחתנתי עם איטלקי, כך שכדורי בשר מכינים כאן לעתים קרובות למדי. המתכון של סבתו דורש פירורי לחם, שאני לא משתמש בהם, אז אני פשוט זורק כמה כפות זרעי צ'יה טחונים (לכל קילו בשר) במקום פירורי לחם. עובד גם לעיבוי כיכרות בשר, בלילות וכו '.

6. מונבט לסלטים

פעם היו לך נבטים קטנים על סלט במסעדה? אתה יכול להכין אותם בעצמך. פשוט שמים כמה זרעי צ'יה במים, מרוקנים את המים ומשאירים בצנצנת ליומיים. מדי 12 שעות לערך יש לשטוף במים ולשפוך את המים. תוך יום-יומיים יהיו לך נבטי צ'יה קטנים, מה שמוביל לשימוש הבא בזרעי צ'יה:

7. חיית מחמד צ'יה תוצרת בית

אלה אותם זרעים המשמשים להכנת חיות המחמד של צ'יה שאתה יכול לקנות עבורן (20 $) בחנות. חסוך בערך ($ 20) והכין בעצמך. פשוט ממלאים עפר בסיר (דורבן), מפזרים כמה זרעי צ'יה על גבי הלכלוך והמים. וִיוֹלָה! צ'יה פט. גיליתי גם כשהילדים שלי שפכו את זרעי הצ'יה שלהם שהם אוכלים לחטיף שהם מגדלים באזורים שלא זוכים לשמש רבה ושרמסים לרוב (מתחת לבית העץ) ומונעים בוץ. עכשיו, הילדים זוכים לאכול זרעי צ'יה מתחת לבית העצים שלהם לעתים קרובות, ואלה שנשפכים מונעים בוץ. Win-win!

8. להכין ג'ל אנרגיה ביתי

ראית את הפרסומת לאותם ג'לים ולעיסות חדשות (מלאות סירופ תירס)? הנה וריאציה בריאה יותר שילדים יאהבו: הוסיפו כמה כפות זרעי צ'יה לכוס מי קוקוס. תנו לשבת כעשר דקות ויהיה לכם ג'ל אנרגיה מדהים! מכה את הגרביים של Gatorade לצורך לחות ואנרגיה ואתה יכול להימנע מהצבעים המזויפים, הטעמים המזויפים והתירס של GMO 🙂 עובד גם למבוגרים לפעילויות סיבולת כמו הפעלת 5K ללא אימונים (שאל אותי איך אני יודע את זה & hellip ;. )

9. בתור “ לחם ” לאפיית דגים ועוף

מעורבב עם מעט קמח שקדים ואבקת שום, או אפילו כשלעצמו, זרעי צ'יה הופכים לחם מעולה “ לדגים או עוף. הוא מתגבר היטב ומספק טעם אגוזי ופריך ללא הגרגירים (עוד win-win!).

10. שקיות לסחוט זרעי צ'יה לילדים

שילובי הטעמים הם אינסופיים, והמתכון דורש רק מעט מרכיבים. שקיקי סחיטת זרעי צ'יה הם אחד החטיפים האהובים על ילדיי, ועם השקיות הרב פעמיות הללו, גם הילדים שלכם יכולים ליהנות מהם.

11. חטיפי אנרגיה של זרעי צ'יה

זו הדרך האהובה עלי ביותר להשתמש בזרעי צ'יה עד כה! חטיפי האנרגיה הללו הם חטיף נהדר לילדים או תוספת ארוחת בוקר בריאה אם ​​אתם זקוקים לאנרגיה נוספת. הם גם נטולי אגוזים, חלב וגרגרים ולכן הם בטוחים לשלוח לבתי ספר גם אם יש מגבלות על אלרגיה.

12. דייסת קוקוס צ'יה

כאשר אתם חושקים בארוחת בוקר חמה ומזינה, דייסת צ'י הקוקוס הזו תספק. הוא נטול דגנים וכולל משולב בטעם טעים של תאנים, פיסטוקים ושעועית וניל. הילדים שלי אוהבים את זה, ואני אוהב שזה מזין אותם, בנוסף לענות על הצורך שלי להימנע מביצים כארוחת בוקר.

13. תחליף ביצה מדהים

מאז שגיליתי שאני אלרגי לביצים, ניסיתי הרבה וריאציות להחלפתן במתכונים האהובים עלי. זרעי צ'יה מהווים תחליף ביצה מדהים. קרא כיצד להשתמש בזרעי צ'יה, בתוספת שבע אפשרויות להחלפת ביציות אחרות כאן.

14. חטיפי אנרגיה קוקוס שוקולד

אני אוהבת את הנוחות של חטיפי אנרגיה, והילדים שלי ביקשו חטיף בטעם שוקולד, אז יצרתי את חטיפי האנרגיה של קוקוס השוקולד האלה, עם זרעי צ'יה אופציונליים (שאני ממליץ להוסיף!). תיהנו מכל הטעם והנוחות, פחות מרכיבי הנרקומנים שנמצאים בדרך כלל בחטיפי האנרגיה שנקנו בחנויות.

15. ריבת זרעי צ'יה תות

אם תימנע מריבות וריבות בחנות עמוסות בסוכר והמון מרכיבים אחרים שאינם ניתנים לציון (לאחרונה הופתעתי לראות צבע אדום בריבת תות- קדימה, תותים כבר אדומים!), תאהב את צ'יה התותים הזה ריבת זרעים מ Mommypotamus.

16. שייק זרעי אוכמניות צ'יה

לארוחה מהירה או חטיף שאינו דורש מרכיבים רבים או אהמ, בישול בפועל, אך עדיין מציע טונות של תזונה, שייק זרעי צ'יה אוכמניות זה מהמשפחה המרפא ביחד ישמור על אמא וגם על ילדים, מסיבות רבות יותר אחד.

17. מוס צ'יה שוקולד

מה יותר טוב מאשר לאכול קינוחולדעת שזה טוב בשבילך? אל תתפשר על תקני האוכל שלך לטפל; מוס צ'יה שוקולד זה מבית Healy Eats Real יספק את השן המתוקה שלכם (רק תראו את מרקם המוס המושלם הזה!) ואילו מרכיבים בריאים כמו זרעי צ'יה וחלב קוקוס ישביעו אתכם בשומנים וחלבונים טובים.

18. Paleo Sticky “ אורז ” כדורים

חטיפים מהנים אלה של A Girl Worth Saving משתמשים בזרעי צ'יה במקום אורז לקבלת גרסה בריאה ודלת פחמימות של פינוק סיני זה.

19. דגני בוקר של זרעי צ'יה

אם אתה על העגלה נטולת התבואה, דגני בוקר הם ככל הנראה נחלת העבר. אבל אתה יכול להכין דגני בוקר ללא דגנים על ידי השריית זרעי הצ'יה למשך הלילה בחלב (או תחליף חלב כמו חלב שקדים או מקדמיה) ולהשלים עם זרעים, אגוזים קצוצים, פירות טריים או תבלינים כמו קינמון. אתה יכול גם להשתמש בפרוסות בננה או תמצית וניל להכנת ארוחת בוקר טעימה.

20. פודינג מאצ'ה תותים צ'יה

Matcha הוא כל הזעם בימינו, הודות למוצא התה הירוק הסופר מרפא והממריץ שלו. ההופעה המהנה הזו על פודינג צ'יה עם תותים ותה מאצ'ה ממגזין פליאו נראית מדהים.

21. סלט תרד עם ויניגרט שמנת צ'יה

סלט יפה הוא מזין בפני עצמו. התאם אותו עם חבישה מבוססת זרעי צ'יה, ויש לך זוכה! בדוק את סלט התרד הזה עם ויניגרט צ'יה שמנת מבית Get Inspired Everyday.

22. מי זרעי צ'יה

משונה מכפי שזה נשמע, משקה האנרגיה הזה מ- Not Your Standard מכיל רק כמה מרכיבים (אלא אם כן אתה סופר את טריז הלימון והדבש האופציונלי) ולכן קל לזרוק אותו ביחד וללגום לאורך יום עמוס.

23. קרקרים רב-זרעים

מגישים את הפצפצים האלה עם פרוסת אבוקדו או גבינה לזמן החטיף. קבל את המתכון מגורמנדה במטבח כאן.

24. לחם צ'יה דל פחמימות

לחם הצ'יה הזה של רוזאנה דייויסון תזונה הוא ללא דגנים ופחמימות דלות ונראה שזה יהיה נהדר לכריך או לטוסט צרפתי!

25. “ חמאת בוטנים ” וג'לי לילה פודינג צ'יה

יותר מילוי והרבה יותר מזין מאשר שיבולת שועל, זה “ PB ” ו- J פודינג צ'יה בן לילה מבית PaleOMG מושלם לארוחת הבוקר או לאחר אימון.

26. מוטות אגוזי קרמל טבולים שוקולד

עוד אחד מבית PaleOMG, כי חשבתי שאנחנו צריכים לסיים במה שנראה בעצם בר ממתקים בריא. חטיפי האגוזים הקרמליים הטבולים בשוקולד נראים מדהימים והם בריאים במיוחד!

איפה משיגים זרעי צ'יה?

הודות לעלייה האחרונה שלהם בפופולריות, אתה יכול למצוא זרעי צ'יה אלה בחנויות מכולת רגילות רבות וברוב חנויות הטבע. לעתים קרובות אני גם קונה אותם בכמויות מקוונות (מכאן) ושומר עליהם בהישג יד למתכונים.

ניסיתם פעם זרעי צ'יה? נשמע מוזר מדי? מה השימוש המועדף עליך? שתף למטה!

לזרעי צ